我要做 我不要 我想要
意志力入门
所谓的意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
自知之明是自控的基础，意识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。
选择你的意志力挑战
我要做意志力挑战：有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样做会提高你的生活质量？我不要意志力挑战：你的生活中最 “顽固” 的习惯是什么？有什么是你想放弃的，或者是想少做一点的，因为它妨碍了你的健康、幸福甚至成？我想要意志力 挑战：你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的 “渴望” 最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标？
01 什么是意志力？为什么意志力至关重要？
核心思想：意志力实际上是 “我要做” “我不要” “我想要” 这三种力量，他们协同努力，让我们变成更好的自己。
深入剖析：认清两个自我
意志力挑战就是两个自我的对抗。你正面临什么样的意志力挑战？你如何描述两种相抗衡的想法？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？你可以给冲动的自我起个名字，比如把及时行乐的人叫作“饼干怪兽”，把爱抱怨的人叫作“评论家”，把总是不想开工的人叫作“拖延者”。在他们占上风的时候，你就能意识到他们的存在。这还能帮你唤醒那个明智的自己，唤醒意志力
意志力实验：回忆一下你的决定
如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。首先你得知道，什么样的决定需要意志力。有些决定比较明显，比如“下班后要不要去健身？”但有些冲动的后果可能要过些日子才会显现。比如，你是不是先装好了运动背包，以便不用回家就能去锻炼？（这是个不错的做法！这样你就没那么多借口了。）你是不是接了个电话，然后聊着聊着就饿了，没办法直接去健身了？（哎呀！你要是先去吃饭，八成就不会去健身了。）请至少选一天，把你做的决定都记下来。在这一天结来的时候，回想你做的法定分抗些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时做决定，同时增强你的意志力。
训练大脑，增强意志力
意志力实验：5 分钟训练大脑冥想
专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的千扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的请惑（比如声音、画面、气味）。新研究表明，定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么，这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。
让我们开始吧。
- 原地不动，安静坐好。
坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证，如采你想挠痒痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。
- 注意你的呼吸
闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。
- 感受呼吸，弄清自己是怎么走神的
几分钟后，你就可以不再默念“呼”“吸”了。试着专呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念呼”“吸”后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。
刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，请试着每天做10-15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟。每天做比较短的训练，也比把比较长的训练拖到明天好。这样，你每天都会有一段固定的时间冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以对时间进行适当的调整。
写在最后的话：
我们有现代人的大脑结构，所以有好几个自我。它们互相竞争，试图控制我们的想法、感受和行动。每个意志力挑战都是一次自我博弈。要想让更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力这样，我们才会拥有意志力和“我想要”的力量，让自己选择去做“更难的事”
02 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪的诱惑
意志力，就是选中去做重要事情的能力。
深入剖析：什么是威胁？
我们总觉得诱感和麻烦来自外部世界，比如危险的甜甜图、罪恶的香烟、充满诱惑的网络。但自控力告诉我们，问题出在我们自己身上，是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候做出决定？如果你不确定的话，可以做一些实地观察。下一次你受到诱惑的时候，试着关注自己的内心世界。
意志力实验：通过呼吸实现自控
这本书不会教给你什么捷径，但能告诉你一种快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10~15秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静，有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。
在吃奶酪蛋糕之前，你不妨先做个放慢呼吸的训练。先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，但不要憋气（这样只会让你更紧张）。对大多数人来说，放慢呼气速度很容易，因此，请专注于慢地、充分地呼气（就像用吸管向外吹气一样）。充分地呼气让能更加充分地吸气。如果你无法每分钟呼吸4次，那也别担心。当呼吸频率下降到每分钟12次以下时，心率变异度就会稳步提高。
研究表明，坚持这个练习能增加你的抗压性，帮助你做好意志力储备。一项研究发现，滥用药物或患有创伤后应激障碍症的成年人，每天进行20分钟放呼吸的结习，就能提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度。原理相似的“心率变异度训练项目”还能帮助警察、股票交易员和客户服务人员提高自控力，降低心理压力。这类人正是世界上压力最大的群体。只要做1~2分钟的呼吸训练，就能提高你的意志力储备。所以，每当你面临意志力挑战的时候，都可以尝试这种办法。
自控力良药就是锻炼
意志力实验：5 分钟给意志力加油
如果你想立刻提高意志力，那么最好出门走走。科学家认为，5 分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。好消息是，“绿色锻炼”有捷径可走短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情。你用不着大汘淋漓，也用不着精疲力竭。低强度的锻炼，例如散步，比高强度的训练有更明显的短期效果。以下是一些你在5分钟“绿色锻炼中可以尝试的活动：
走出办公室，找到最近的一片绿色空间
- 用iPod播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑。
- 和你的宠物狗在室外玩耍（你可以追着狗的玩具跑）。
- 在自家花园里找点儿事情做。
- 出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动。
- 在后院里和孩子做游戏。
睡出意志力
意志力实验：呼噜呼噜睡个觉
如果你现在缺乏睡眠，有很多方法都能帮助你恢复自控力。即使你不能每晚都连续睡上8小时，做一些小调整也会起到明显的效果。一些研究表明，一个晩上良好的睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。所以，如果你已经一周都晚睡早起了，那么周末补个好觉就能让你恢复意志力。其他研究指出，一周的前几天睡些好觉能帮你储备能量，这样就能对付后几天的睡眠不足了。另外还有一些研究表明，最重要的指标是你连续清醒的时间。即便你前一晚没有睡好，打个小盹儿也能让你重新集中注意力、恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠，或是打个小盹儿，这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。
写在最后的话
当我们面对的意志力挑战过于强大时，我们很容易给自己下这样的结论——我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。但通常的情形是，我们的大脑和身体并未处于自控状态。当我们处在慢性压力中时，迎接意力挑战的是最冲动的自己。想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫。这就意味着，我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。